불면증의 원인과 해결

누구나 한 번쯤은 겪는 것 중에 하나가 불면증이 아닐까 합니다. 잠들고 싶은데 눈은 말똥말똥 기나긴 밤을 하염없이 새워 본 경험이 있었을 겁니다. 이런 경험을 한 두 번 하다 보면 내가 이상이 뭔가 이상이 있나, 혹시 병이 아닐까 하는 염려가 되기도 합니다.

 

불면증은 딱히 스트레스도 없고 우울증이 있는 것도 아니고 그렇다고 갱년기를 겪고 있는 것도 아닌데 잠이 안 온다거나 '자야지' 하고 누우면 더 잠이 오지 않는 게 그 증상입니다. 그리고 자도 자도 끝없이 잠이 쏟아지고 자고 일어나면 오히려 더 피곤한 것도 불면증 증상에 속합니다.

1. 불면증의 원인

<낯선 장소에서 잠이 오는 경우>

침대나 이불이 깔려 있는 공간이 아닌 소파에 누우면 잠이 잘 온다거나 TV를 봐야 잠이 잘 오는 경우가 있습니다.  또, 특이한 케이스이지만 다른 사람의 집에 가야 잠이 온다는 경우도 있습니다.

 

<수면에 대한 압박감>

'잠을 자야 하는데...' 하며 잠에 대한 걱정으로 더 잠이 안 오는 경우입니다.

 

<자려는 순간 불안감이 커지는 경우>

이런  증상은 심한 경우에 속하는데 보통 신체적인 증상으로 나타납니다. 예를 들면 가슴이 두근거리거나 식은땀이 나고 근육이 위축되고 긴장되는 사례들입니다.

 

<질환으로 인해 잠이 안 오는 경우>

갑상선 기능 항진증은 갑상선 호르몬이 정상보다 많이 분비되어 몸의 에너지가 빠르게 소비되는 질병인데 그 증상으로 불면증이 올 수 있습니다. 그리고 수면 무호흡증은 자는 중에 숨을 쉬지 않는 상태로 코골이, 폐쇄증 등을 들 수 있고 이후 불면증으로 확대될 수 있습니다.

 

<우울증, 트리우마, 공황 장애>

우울증이나 교통 사고와 같은 상해를 겪고 난 후의 트라우마, 공황 장애 등이 있다면 불면증이 나타납니다. 잠은 자면 악몽으로 잠을 설치거나 갑자기 잠에서 깨어 가슴이 두른 거리고 불안감과 초조함, 두려움이 엄습해 오는 경우가 여기에 속합니다.

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2. 해결 방법

<빛의 차단>

잠에서 가장 중요한 것은 빛의 차단입니다. 밤에는 인체 내에서 멜라토닌이 분비되는데 이 성분이 하는 일은 꿀잠을 자게 하는 게 핵심 기능입니다. 멜라토닌은 빛이 없는 상태에서만 분비되다 보니 밤에 빛에 노출되면 아무래도 멜라토닌이 분비를 방해하게 됩니다. 특히, 스마트폰 사용이나 TV 시청 등은 전자 기기에서 나오는 빛이 뇌에서는 낮으로 착각해 멜라토닌을 분비하지 않아 잠이 오지 않게 합니다. 잠을 자기 위해서는 전자 기기는 되도록이면 사용을 자제하고 전등도 끄고 자는 것이 좋습니다.

 

<쾌적한 환경>

잠을 자는 공간의 기준은 적당한 습도와 온도, 그리고 고요함입니다. 소음은 잠은 설치게 만드는 요소 중 대표적인 것으로 주위가 조용하거나 소리가 있더라도 잔잔한 것이 좋습니다.

 

<침대>

침대는 잘 때만 사용해야 한다는 정확인 인식입니다. 침대에서 게임도 하고 다른 일도 보고 뭔가 다양한 일거라를 한다면 불면증의 원인이 됩니다. 이런 생활이 반복되면 우리 뇌는 침대가 자는 곳이 아니라 일을 해야 하는 공간이라고 인식을 합니다. 자려고 침대에 누웠는데 잠이 오질 않는다면 차라리 침대엑서 나와 거실이나 다른 곳에서 다른 일을 하다가 졸릴 때 침대로 갑니다.

<자야 한다는 압박감에서 벗어나기>

잠을 충분히 못 잤다고 걱정하는 것은 좋지 않습니다. 오늘 잠을 제대로 못 잤다면 내일 충분히 자면 된다는 편안한 생각을 가지는 것이 좋습니다. 잠을 못 잤다는 걱정은 곧 불안감이 되고 압박감이 되면서 더욱 잠을 못하게 됩니다. 그리고 전날 잠을 잘 잤든 못 잤든 규칙적인 시간에 일어나는 것도 매우 중요합니다. 평일에는 학교다 회사다 일어나기 싫어도 일어나야 하지만 문제는 주말이 되면 늦잠을 자는 등으로 잠의  패턴이 일시적으로 깨지는 경우가 있습니다. 웬만하면 일정한 시간에 기상하는 것이 중요합니다.

 

<카페인 음료 자제하기>

커피와 홍차와 같은 음료에는 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 각성 효과가 있어 일시적으로는 피로를 풀어주는 것 같지만 결국에는 피로가 해결되지 않고 점점 쌓이게 됩니다. 섭취한 카페인은 배출되기까지 최소 12시간에서 최대 24시간이 걸린다고 합니다. 불면증이 있다면 커피, 홍차는 자제하거나 꼭 마셔야 한다면 아침에 마시는 게 좋습니다.

 

마지막으로 잠자기 전 운동은 오히려 수면의 질을 떨어뜨리게 만들고  또, 밤에 야식을 먹으면 소화를 위해 뇌가 움직이면서 깨어 있어 잠을 설치게 되는 원인이 됩니다. 운동이나 야식도 삼가는 것이 좋습니다.